El mindfulness aunque proceda de la meditación budista ha demostrado tener efectos psicológicos muy positivos en aquellas personas que lo practican frecuentemente, por lo que se ha introducido en las terapias psicológicas, especialmente en las terapias psicológicas de tercera generación (la última generación de terapias).
Mindfulness ha sido definida de diferentes maneras. Por ejemplo, para Kabat-Zinn (2003), se trata del proceso de observar expresamente cuerpo y mente, permitiendo que nuestras experiencias se vayan desplegando de momento en momento y de aceptarlas como son sin juzgarlas. Este proceso de observación no implica rechazar las ideas ni intentar fijarlas ni suprimirlas ni controlar. La atención plena consiste en que nos permitamos a nosotros mismos estar donde ya estamos familiarizados mas con nuestras propias experiencias presentes un momento tras otro, es decir, la focalización en el momento presente sin juzgar.
Aunque en un principio pueda parecer sencilla el mindfulness requiere cierto entrenamiento, es normal que al principio nuestra mente se distraiga, tal y como está acostumbrada a hacerlo diariamente, con nuestras preocupaciones y juicios. Podemos comenzar a realizar mindfulness prestando atención a nuestra respiración ya que es una de las prácticas más sencillas, empezaremos practicándolo durante unos 5 minutos e iremos ampliando poco a poco:
- La concentración en la respiración debe hacerse sin intentar cambiarla, simplemente observándola, observando como va entrando el aire en nuestro cuerpo y como lo recorre, para evitar las distracciones al principio contaremos las expiraciones "expiro, cuento 1", "expiro, cuento 2", así hasta 5, en caso de distracción volveremos al 1.
- Después podemos dejar de contar las expiraciones para sustituirlas por un "ahh" en las expiraciones, así también evitaremos las distracciones y nos mantendremos concentrados en lo que nos importa en ese momento, la respiración.
- Podemos continuar fijando la atención en los puntos de inflexión de la respiración, es decir en esos segundos en los que nuestro diafragma para de trabajar para cambiar la expiración por la inhalación y viceversa. En ese pequeño instante podemos observar cómo se encuentra nuestra mente, se encuentra vacía y activa por que recibe y procesa información durante todo el tiempo que esta meditando.
- Otro de los componentes del mindfulness más complicados al principio es la ausencia de juicio, ya que constantemente estamos juzgando sin ser conscientes de ello. En caso de distracción, pueden aparecer juicios y pensamientos como “no lo estoy haciendo bien/ yo no voy a conseguir practicar mindfulness nunca…” si esto ocurre es importante observar nuestros pensamientos sin juzgar y volver a lo que estábamos haciendo, prestar atención a la respiración.
- También podemos realizar mindfulness concentrándonos en las sensaciones corporales de cada parte del cuerpo (body scan) o mientras comemos algún alimento observando primero su color y concentrándonos en su tacto, después prestando atención a su textura y a su sabor. Existen diferentes prácticas pero como ya he comentado se comienza por la respiración por ser la más sencilla.
En cuanto a las aplicaciones psicológicas del mindfulness, se puede considerar que es un proceso de aprendizaje que conduce a una reestructuración cognitivo-emotivo-motivacional, lo que viene a significar que modificaremos nuestros pensamientos, emociones y motivaciones de una forma que nos permita tener una mejor calidad de vida, comprendiendo la realidad tal y como es. Mediante la práctica y adiestramiento de la serenidad, a través de esta técnica eliminamos los patrones aprendidos de agitación mental, esto es porque nos permite quitar “el piloto automático” (pensamientos, preocupaciones y juicios que aparecen diariamente de forma automática, centradas en el futuro o en el pasado) y guiar nuestra atención hacia aquello que nos interesa en ese preciso momento, hacia el presente. Otra de las aplicaciones psicológicas del mindfulness es eliminar la evitación experiencial de todos nuestros problemas, aprendiendo a permitir que aparezcan pensamientos y emociones que no nos parecen agradables, dejándolas pasar, sin juicios.
Mindfulness se puede utilizar en la psicoterapia de diferentes trastornos mentales, ha demostrado ayudar en los tratamientos, el mindfulness está incluido en la Terapia Dialéctico Conductual (TDC) y en la Terapia de Aceptación y Compromiso (TAC). Además existen programas de tratamiento en los que su base principal es el mindfulness, Programas de Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (MBSR), entre otros.
Las técnicas con mindfulness en algunas investigaciones ha demostrado ser una práctica viable para disminuir síntomas de ansiedad, depresión, ira y estrés. Una característica común que puede aparecer en estos problemas psicológicos mencionados anteriormente, es la rumiación (no dejar de pensar en una o varias cosas) la cual ha demostrado ser disminuida por mindfulness. Por otro lado, mejora la eficacia en el trabajo principalmente a causa del bienestar de la persona, he ahí su importancia en algunas empresas importantes que quieren cuidar a sus trabajadores. En cambio, está contraindicada en algunos trastornos, principalmente de tipo psicótico, su aplicabilidad ha sido abalada por las investigaciones para el tratamiento de trastornos de la personalidad y los trastornos emocionales, los más comunes en la población general. Aunque en la población sin patología también ha demostrado efectos positivos, las contraindicaciones solo se han encontrado en pocos casos y generalmente en los que la práctica no está dirigida por profesionales o son de muy larga duración.
En definitiva, sinceramente recomiendo la práctica de mindfulness para cualquiera que quiera mejorar su tratamiento psicológico o simplemente su calidad de vida, existen múltiples talleres en los que se enseñan técnicas de mindfulness y muchos profesionales especializados en ella por el auge que está teniendo recientemente en psicología.
La conciencia plena es salud.
